WIRBELSÄULENSCHONENDES BEWEGEN IM ALLTAG

Zwei wichtige Muskelgruppen im Zusammenhang mit Alltagsbewegungen

Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskeln halten die WS aufrecht. Das Gesamtsystem der Muskeln ist so ausgerichtet, das die Bewegungssegmente der Wirbelsäule, wie die Bandscheiben, Gelenke und Bänder entlastet werden. Bei einer schwachen Rückenmuskulatur werden diese Bewegungssegmente zu sehr beansprucht bzw. überstrapaziert, was auf Dauer zu Schmerzen und degenerativen Erscheinungen führt (z.B. WSverschleiß).

Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur kann hier auch speziell über die Bauchpresse die Bandscheiben entlasten. Gemeint ist damit das Zusammenziehen der Bauchmuskeln und die dadurch entstehende Druckwirkung im Bauchraum. Dieser entstehende innere Druck im Bauchraum richtet den Rumpf auf und stabilisiert die WS (z.B. beim Heben wird durch den inneren Druck im Bauchraum der Oberkörper stabilisiert).

Beugen, Heben und Tragen

Beugebewegungen beanspruchen die Rückenmuskeln und die Bewegungssegmente im LWSbereich besonders stark. Vor allem dann, wenn sie mit durchgesetreckten Beinen oder mit gekrümmten WS durchgeführt werden.

Beugen

In der LWS wird beim Beugen vor allem der Bereich zwischen S1-L2 sehr stark beansprucht.
Wird ein Gewicht falsch gehoben, kann sich in diesem Bereich (S1-L2) der Druck auf die Bandscheiben um das 14fache erhöhen (ein Gewicht von 50 kg belastet die BS beim falschen Heben mit 720 kg).

Richtiges Beugen:

 Wenn Sie sich aus dem Stehen nach vorne neigen müssen, beugen sie die Knie und nicht den Rücken. Machen sie es wie die Kinder, die spontan, wenn sie etwas aufheben, in die Hocke gehen.
 Beim In-die-Knie gehen und Wiederaufrichten können sie sich z.B. an einem Tisch, einem Stuhl, an der Wand oder auch auf den Oberschenkel aufstützen. Die Arme übernehmen so einen Teil der Last.
 Wenn sie eine Last auf dem Boden bewegen wollen und die Wahl zwischen Schieben und Ziehen haben, wählen sie das Schieben, weil es weniger Kraft erfordert und auch eine geringere Belastung für den Rücken bedeutet. Achten sie beim Schieben auf den geraden Rücken.

Heben und Tragen

Hebe- und Tragearbeiten sollten so einfach wie möglich gestaltet werden.
Daher:
• Stellen sie sich so nahe wie möglich an den Gegenstand heran (sicherer Stand).
• In die Hocke gehen, korrekte WSposition = Gesäß leicht hinausstellen-Oberkörper hat leichte Vorlage.
• Last fest angreifen- Bauchmuskeln und Rückenmuskeln fest anspannen = Stabilisation der WS.
• Langsam heben- nicht anreißen.
• Wenn sie sich beim Heben oder Tragen umdrehen müssen, bewegen sie den ganzen Rumpf samt Last durch Schritte mit de Füßen. Heben mit verdrehter WS ist absolutes Gift für die Bandscheiben.
• Möglichst gleich weiteratmen und nicht die Luft anhalten.
• Lasten so nahe wie möglich am Körper halten.
• Beim Absetzen der Last genau umgekehrte Reihenfolge.

Problembereich Sitzen

Grundsätzlich unterscheiden wir zwei Haltungen:

 die Ruhehaltung: Das Becken ist zurückgekippt, die ganze WS gleicht einem großen C.
 die aufrechte Haltung: Das Becken ist aufgerichtet, die Rückenmuskeln strecken den Oberkörper.

Damit die aufrechte Körperhaltung eingenommen werden kann, gibt es ein paar Tricks:

Tip 1: Ein Badetuch zusammenrollen, auf die Sitzfläche legen und sich so darauf setzen, daß die Sitzknorren genau auf dieser Rolle plaziert sind. Dadurch wird das Aufrichten des Beckens erleichtert.

Tip 2: Ein kleinen Polster oder ein zusammengerolltes Badetuch in Höhe der LWS plazieren, um das Aufrichten des Beckens zu unterstützen.

Problembereich Liegen

Die meisten Menschen verbringen ca. zwei Drittel ihres Lebens im Bett. Daher ist die richtige Liegeposition von großer Bedeutung.

Da während des Schlafens die Muskulatur entspannt ist und der natürliche Schutz somit wegfällt, ist es wichtig, daß die Ws richtig gelagert wird, d.h., sie soll ihre natürliche physiologische Krümmung beibehalten.

Seitliche Schlafposition

Der Kopfpolster darf nicht zu niedrig oder zu hoch sein, damit die HWS keinen Knick bekommt. Die Härte der Matratze soll so sein, daß die Körperteile Becken und Schultern gleichmäßig einsinken. Die WS darf nicht durchängen.
Wer Probleme mit den Lendenwirbeln hat, kann sich einen kleinen Polster zwischen die Knie klemmen.

Rückenlage

Keinen zu hohen oder zu niedrigen Kopfpolster verwenden. Zu hoher Polster bedeutet ein zu starkes Beugen der HWS, ein zu niedriger Polster bedeutet ein Überstrecken der HWS.
Die Halswirbeln sollen daher durch eine Nackenrolle oder durch einen kleinen Polster unterstützt werden.
Bei Problemen mit der LWS kann man einen großen Polster unter die Knie geben = Entlastung der LWS.

Bauchlage

Diese Position ist mit einer Überstreckung der HWS und der LWS verbunden.
Bauchschläfer sollen den Kopfpolster nicht unter den Kopf, sondern unter den Bauch legen, und somit die WS entspannen.

Rückenschonendes Arbeiten im Haushalt - Hausarbeit

Generell gilt es zu überlegen, wie sich im Haushalt rückenfreundliche Bedingungen schaffen lassen, z.B. durch Umstellen der Möbeln, durch richtiges Plazieren von Gebrauchsgegenständen oder durch kleine Hilfsmittel wie Leiter oder Fußbänke.
Entscheidend ist immer, daß jegliche Arbeit mit geradem Rücken ausgeführt wird.

• Beim Arbeiten am Boden, z.B. dem Putzen oder Wischen, beim Bettenmachen oder bei Gartenarbeiten kann man aus der Schrittstellung in die Knie gehen, wobei man das vordere aufsetzt und auf dem hinteren kniet. Damit bleibt der Rücken gerade.
• Beim Kehren oder ähnlichen Arbeiten darauf achten, daß der Rücken nicht verdreht wird. Den Rumpf immer als Ganzen drehen.
• Wenn man etwas aus einem hohen Schrank holt, Trittleiter benutzen, damit die HWS nicht überstreckt wird.
• Beim Einkaufen Wagerl benutzen.
• Lasten bzw. Einkaufstaschen immer links und rechts tragen (Lastenteilung) - besser zweimal gehen.
• Helfen lassen beim tragen oder herausheben!

Haltungssünden, die man vermeiden soll

• Arbeiten mit stark gebeugtem Kopf, z.B. Lesen im Bett.
• Überstrecken des Kopfes = Belastung der HWS und LWS.
• Arbeiten über Augenhöhe, z.B. Abstellen eines Gegenstandes auf einem hohen Regal = Belastung der LWS.
• Arbeiten auf zu hohen Arbeitsflächen, z.B. Hochziehen des Schultergürtels = Verspannungen der Nackenmuskulatur.
• Rotationsbewegungen, Oberkörpervorneige, Rumpfkreisen
• Kopfkreisen
• Beckenkreisen