Nordic Walking

Die richtige Stocklänge
Sie richtet sich nach der Körpergröße. Du kannst deine individuelle Stocklänge selbst errechnen, indem du deine Körpergröße mit dem Faktor 0,66 multiplizierst (Stocklänge=Körpergröße x 0,66). Sollte deine Berechnung eine Zwischenlänge ergeben, wähle den kürzeren Stock.
Als Faustregel gilt damit auch: der Unterarm zeigt bei senkrechtem Stock leicht nach unten.

Das richtige Material
Nordic Walking- Stöcke (Poles) aus hochwertigen Werkstoffen wie z.B. einem Carbon- Glasfaser- Gemisch gewährleisten, dass keine belastenden Vibrationen auf die Gelenke übertragen werden.

Der optimale Untergrund
Auch wenn Asphalt- Pads und dementsprechendes Schuhwerk ein ungetrübtes Walking- Vergnügen auf Asphalt garantieren, solltest du diesen Sport dafür nutzen, die Natur aktiv zu erleben und weicheren Wald- und Wiesenböden den Vorzug geben.

Die Dynamik der Bewegung
Achte darauf, dass dein Oberkörper leicht nach vor geneigt ist und im Idealfall eine Linie mit dem hinteren Bein bildet.

Der Stockeinsatz
Halte die Poles möglichst nahe am Körper so, dass sie zu jeder Zeit nach hinten geneigt sind und die Spitzen damit nach hinten unten zeigen.

Die optimale Schrittlänge
Durch den Stockeinsatz verlängert sich die Schrittlänge. Konzentriere dich anfangs auf langsame, aber lange Schritte und steigere erst dann allmählich die Intensität über die Geschwindigkeit.

Die korrekte Armbewegung
Achte besonders darauf, dass du die Armbewegung möglichst locker aus der Schulter ausführst, indem du die Arme neben dem Körper pendeln lässt.

Die optimale Handhaltung
Fasse den Griff nur dann fest, wenn der Stock vorne einsetzt. Ansonsten öffne die Hand und übe den Schub über die spezielle Schlaufe aus. Achte dabei darauf, dass du die Hand hinter die Hüfte bringst und den Arm weitgehend streckst.

Der Muskelpumpeffekt
Dieses An- und Entspannen der Arm- und Schultermuskulatur führt zu einer Muskelpumpwirkung im gesamten Oberkörper. Sie geht mit einer korrekten Handhaltung einher.

Die Natürlichkeit der Bewegung
Je exakter du den technisch richtigen Bewegungsablauf ausführst, desto größer ist der Effekt, den du mit Nordic Walking erreichen kannst. Vergiss dabei aber niemals, dass du dich deinen körperlichen Voraussetzungen entsprechend natürlich bewegst.

Verbessert die Ausdauer

bessere Sauerstoffversorgung

erhöhte Herzleistung

reguliert den Blutdruck

verbessert die Elastizität der Blutgefäße

bessere Durchblutung

(Schutz vor Verkalkung)

steigert die Durchblutung des Gehirns

(Verbesserung Merkfähigkeit, Erinnerungsvermögen)

Baut die Muskulatur auf

aktiviert 85 Prozent der Muskulatur

trainiert die Problemmuskulatur

(Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur)

erhöht die Belastbarkeit von Sehnen und Bänder

(Durchblutung und Nährstoffversorgung)

baut Knochenmasse auf

(Schutz vor Osteoporose)

Entlastet die Gelenke

entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30 Prozent

ideal bei Rücken- und Gelenksproblemen

verbesserte Nährstoffversorgung der Gelenkknorpel (Gelenksschmierung)

verringert die Belastung in Hüft- und Kniegelenk

(um ca. 14 Tonnen auf 1 Kilometer!)

vor allem bei Übergewicht

Reduziert das Gewicht

steigert den Kalorienverbrauch um ca. 20 Prozent

erhöht den gesamten Energieumsatz

(Muskelmasse)

zieht Fettdepots zur Energiegewinnung heran

(Belastung im Fettverbrennungsbereich)

führt zur Abnahme von Körperfett

Baut Verspannungen ab

löst Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich

lockert die Muskulatur

(Stockeinsatz)

fördert die Durchblutung

(Muskelpumpeffekt)

verbessert die Sauerstoffversorgung

löst Stoffwechselschlacken

Fördert das Wohlbefinden

reguliert die Hormonausschüttung

erhöht die Streßtoleranz

(Adrenalin/ Noradrenalin)

reguliert das vegetative Nervensystem

(Schlaflosigkeit, Nervosität, Konzentrationsschwäche)

verbessert den Stoffwechsel

(Cholesterin, Blutfette, Harnsäure, Diabetes)

Verbessert die Koordination

fördert das Zusammenspiel beider Gehirnhälften

(Diagonalbewegung)

trainiert das Gleichgewicht (Stockeinsatz)

verbessert die Reaktionsfähigkeit

erhöht die Aufmerksamkeit

(Körperwahrnehmung)

bildet neue Nervenzellen im Gehirn

(Lernen/ Erinnerung)

Die richtige Ausrüstung

Schuhe
atmungsaktiv
rutschfest
wasserdicht

Das „Zwiebelschalenprinzip“

Die Stöcke
das Material
die richtige Länge

Nützliche „Helferchen“
Handschuhe
Trinkflaschengürtel

Das „Zwiebelschalenprinzip“

1. Schicht: die Sportunterwäsche
atmungsaktiv
klimaregulierend
liegt am Körper an
verringert Risiko einer Verkühlung

2. Schicht: Isolationsschicht
atmungsaktiv
klimaregulierend
liegt am Körper an
Kunstfaser transportiert Feuchtigkeit ab

3. Schicht: funktionelle Außenbekleidung
winddicht
wasserdicht
atmungsaktiv
Mikrofasern
Nordic Walking

für jedermann/ -frau geeignet, egal welchen Alters

leicht und schnell erlernbar

immer und überall ausführbar

fördert die soziale Gruppendynamik

braucht keine teure Ausrüstung

macht einfach Spaß