Richtige Ernährung - Basis für die Gesundheit

Unsere Ernährungsgewohnheiten haben sich im Vergleich zu früheren Jahren eklatant verschlechtert. Wir essen die vierfache Menge an Fleisch, doppelt so viele Eier, die doppelte Menge an Fett sowie ein vielfaches der Menge an Zucker wie vor ca. 70 Jahren.
Die Folgen sind bekannt: Mehr als ein Drittel der Österreicher sind übergewichtig, jeder zweite Österreicher hat erhöhte Blutdruckwerte. Wir schaufeln leider gedankenlos Nahrung in uns hinein, ohne zu überlegen, was da eigentlich in den Magen gelangt. Trotz diesem Übermaß an Nahrungszufuhr sind Defizite an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen keine Seltenheit. Diese Erkenntnisse und die Folgen unserer Ernährungsgewohnheiten erfordern die Bereitschaft, unsere Einkaufs-, Zubereitungs- und Kaufgewohnheiten zu verändern.

Die Nährstoffe

Eiweiß
Eiweiß (Protein) nimmt in der Nahrung eine besondere Stellung ein. Schon der Name verrät die Bedeutung: Protein heißt, aus dem Griechischen übersetzt, das „Wichtigste“.
Eiweiß ist neben Wasser Hauptbestandteil unseres Körpers. Muskulatur, Haut, Haare, Hormone, Enzyme - alles ist Eiweiß.
Ein Protein setzt sich aus insgesamt 22 Aminosäuren zusammen, wovon 8 (sog. essentielle Aminosäuren - Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Daher sollte bei der Aufnahme von Eiweiß besonders auf die Qualität geachtet werden, d.h. die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins sollte möglichst hoch sein. Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins resultiert aus dem Gehalt dieser essentiellen Aminosäuren und der Resorptionsfähigkeit.

Die meisten Aminosäuren findet man im tierischen Eiweiß (Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten). Nachteil bei tierischen Proteinen: Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Purine, Cholesterin und Fett werden zugeführt. Auch bestimmte Pflanzen enthalten Eiweiß (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse), wobei das pflanzliche Eiweiß zur Deckung des täglichen Bedarfes nicht ausreicht. Das Verhältnis zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß sollte etwa 1:1 betragen. Pro Tag sollte der Mensch ca. ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wobei der Eiweißbedarf bei körperlicher Betätigung (z.B. Training) bis auf zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen kann.

Pro Mahlzeit kann unser Körper nicht mehr als 30 bis 50 g Eiweiß verwerten. Vorsicht daher vor übermäßiger Eiweißzufuhr! Sie belastet den Zellstoffwechsel unnötig und fördert Krankheiten wie Gicht, rheumatische Krankheiten usw.

Günstig
Mageres Fleisch, Fisch, Pute, Eiklar, Magerjoghurt, Magertopfen, Sojabohnen, Haferflocken, Roggenflocken.
Ungünstig
Eigelb, fettes Fleisch, Milch mit hohem Fettgehalt (mehr als 3,6%).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten. Sie liefern dem Zellstoffwechsel die meiste Energie, da sie relativ rasch verarbeitet werden können.
Man unterscheidet einfache Kohlenhydrate (Haushaltszucker, Traubenzucker, Fructose, Honig), die sofort in Energie umgesetzt werden, und komplexe Kohlenhydrate (Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Obst), die langsamer verwertet werden.
Grundsätzlich sollten die komplexen Kohlenhydrate den einfachen Kohlenhydraten vorgezogen werden. Ihre langsame Verwertung garantiert dem Körper langfristig Energie und harmonisiert den Blutzucker- und Energiehaushalt. Dies fördert eine langanhaltende Sättigung, die mit einfachen Kohlenhydraten nicht erreicht werden kann.
Bei einer ausgewogenen Ernährung beträgt der Anteil der Kohlenhydrate etwa die Hälfte.

Günstig
Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot,, Obst, Gemüse.
Ungünstig
Trockenfrüchte, Bananen (mehr als 2 Stück pro Tag), Weißbrot, Semmeln.

Fett
Fette haben einen höheren Brennwert als Eiweiße und Kohlenhydrate. Sie dienen als Energieträger und –speicher, da Fette im Körper eingelagert werden.
Für gesunde Kost ist ein gewisser Fettgehalt notwendig, und Fette dürfen nicht von vornherein als „Dickmacher“ verdammt werden. Allerdings essen wir leider einfach zu viel Fett. Es genügt daher nicht, daß sichtbare Fett vom Fleisch oder von der Wurst wegzuschneiden! Es bleibt auch im mageren Fleisch oder Fisch genügend Fett übrig. Fette und Öle sind auch deswegen für unseren Körper sehr wichtig, weil sie Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind.
Chemisch besteht Fett aus miteinander verbundenen Fettsäuren, die nach ihrer Struktur in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt werden. Ähnlich wie bei Eiweiß gibt es auch bei den Fetten Bestandteile (essentielle Fettsäuren), die der Mensch nicht selbst erzeugen kann und daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Dies sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie finden sich vor allem in kaltgepreßten Pflanzenölen (Olivenlöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl) und in Fisch (Lachs). Erhitzt man pflanzliche Fette, z.B. zum Braten, Backen oder Fritieren, bringt man sich um den Nutzeffekt. Man setzt sie nur für Salate, Topfenaufstriche und ähnliche Speisen ein!
Tierische Fette konsumieren wir mit Fleisch, sämtlichen Wurstsorten, Milchprodukten (Butter, Käse usw.). Ein Zuviel an tierischen Fetten belastet unseren Organismus und schädigt beispielsweise die Blutgefäße. Ein zu hoher Fettgehalt im Blut stellt daher einen entscheidenden Risikofaktor für die Entstehung von Herzkrankheiten, Nierenleiden oder für den Schlaganfall dar.
Bei der Auswahl der Nahrungsmittel sollte darauf geachtet werden, daß vor allem pflanzliche Fette und weniger tierische Fette aufgenommen werden.

Günstig
Kaltgepreßte Pflanzenöle wie Olivenlöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl), Fisch (Lachs).
Ungünstig
Margarine, Streichfette aller Art, tierische Fette (Wurst usw.)

Ballaststoffe

Es handelt sich dabei um unverdauliche Bestandteile der pflanzlichen Nahrung, die auch als Faserstoffe bezeichnet werden. Ballaststoffe quellen im Magen auf, verlangsamen die Entleerung des Magens und reduzieren den Anstieg des Insulinspiegels nach den Mahlzeiten. Dadurch fördern sie das Sättigungsgefühl. Weiters regen sie die Darmtätigkeit an. Je mehr Ballaststoffe, desto mehr wird der Darm zur Leistung gezwungen. Der Speisebrei kann daher nicht lange im Darm verweilen. Dies wirkt gegen Verstopfung und die Gefahr auf entzündliche Veränderungen (unter anderem Ausgangspunkt für Krebs) reduziert sich.
Ballaststoffe kommen ausschließlich in der pflanzlichen Nahrung vor. Täglich sollten etwa 30 Gramm mit der Nahrung aufgenommen werden.

Flüssigkeit

2-3 Liter Flüssigkeit sollten pro Tag getrunken werden (Mineralwasser oder Tee).

Vitamine

Vitamine sind Stoffe, die in kleinen Mengen in der Nahrung vorkommen und die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie steuern den Energiestoffwechsel, stärken unsere Abwehrkräfte und können Schadstoffe unschädlich machen. Normalerweise wird der Vitaminbedarf über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt- oder auch nicht. Leider ernähren sich die meisten Menschen aber nicht ausgewogen. Zusätzlich beeinträchtigen Krankheit,
Streß oder auch erbliche Veranlagung die Fähigkeit des Organismus, Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen oder zu verwerten.
Vitaminquellen sind Obst, Gemüse, Vollkorn, Fleisch, Fisch und Eier.

Vitamin A: für gesunde Haut, Wachstum, gutes Sehen.
Vitamin B1: für gute Konzentrationsfähigkeit, Kohlenhydratstoffwechsel.
Vitamin B2: ist am Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel beteiligt.
Vitamin B6: kurbelt den Protein-Aminosäurestoffwechsel an (wichtig für den Masseaufbau).
Vitamin B12: sichert die permanente Bluterneuerung.
Biotin: für schöne Haut, Haare und Nägel. Hilft Kohlenhydrate und Fette abzubauen.
Vitamin C: hält Haut, Knochen und Zähne in Schuß, baut das Immunsystem auf, entgiftet und hilft bei der Eisenverwertung.
Vitamin D: wichtig für Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit für die Knochenbildung.
Vitamin E: regeneriert die Zellen und das Blutgefäßsystem.
Folsäure: wichtig für Blut- und Zellneubildung.
Vitamin K: sorgt für eine optimale Gerinnungsfähigkeit des Blutes.
Niacin (Vitamin B3): wichtig für Nervensystem und Gehirn.
Pantothensäure: fördert den Haarwuchs und die Beweglichkeit.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente kommen in der Nahrung als Salze vor. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Obwohl sie nicht im herkömmlichen Sinne verbraucht werden, kommt es durch Ausscheidungen und Schwitzen zu ständigen Verlusten, die ausgeglichen werden müssen.

Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente sind:

Magnesium (Mineralstoff): wirkt entspannend, verhindert Muskelkrämpfe.
Natrium und Kalium (Mineralstoff): steuern die Wasserspeicherung im Körper. Sie bilden aber auch die Hauptmenge der über den Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffe. Natrium konsumiert man in Form von Kochsalz zumeist in großen Mengen. Man sollte es daher nur begrenzt zusätzlich zu sich nehmen.
Calcium (Mineralstoff): sorgt für starke Knochen und spielt daher eine entscheidende Rolle beim Knochenstoffwechsel (wichtig für Frauen und Heranwachsende).(Milchprodukte, Tofu, Bohnen, Orangensaft).
Chrom (Spurenelement): nimmt Einfluß auf die Insulinwirkung und optimiert damit den Kohlenhydratstoffwechsel.
Eisen (Spurenelement): unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, der zum Sauerstofftransport benötigt wird. Wichtig auch für Säuglinge, Kinder, Jugendliche und Frauen während der Menstruation. (Rotes Fleisch, Linsen, mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken).
Selen: wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
Zink: verringert die Streßanfälligkeit und stärkt das Immunsystem. (Fleisch, Getreide, Vollkornmehl).
Allgemeine Tipps zur richtigen Ernährung

Fleisch

Ziehlführend wäre eine Einschränkung der gesamten Fleischmenge. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Fleischmenge von 2-3 kleinen Portionen (ca. 10-15 dag) plus einer Portion Fisch pro Woche. Auch Wurst sollte nicht jeden Tag am Speiseplan stehen.

Fett

Der Fettverzehr überschreitet unseren Bedarf um 100%. Das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren fällt leider sehr ungünstig aus. Zwei Drittel des Fettverzehrs stammen von versteckten Quellen (Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Süßigkeiten). Auch der Ersatz von Butter durch Margarine ist eine ungeeignete Maßnahme unsere Ernährung gesünder zu gestalten. Es gilt: Qualität in Form von hochwertigen (kaltgepreßten) Ölen und Butter bei gleichzeitiger Einschränkung der Menge.

Zucker

Die von der DGE tolerierbar betrachtete Zuckeraufnahme pro Tag liegt bei ca. 50 Gramm pro Tag. Cola und anderer kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke liefern 5 Stück Zucker pro Viertelliter. Ketchup besteht zu 30% aus Zucker, die meisten Müslisorten sind ebenfalls stark gezuckert. Rohr-, Rübenzucker sowie Traubenzucker werden sehr rasch ins Blut aufgenommen und bewirken durch den raschen Blutzuckeranstieg eine hohe Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse. Folge davon ist ein überschießender Blutzuckerabfall unter das Ausgangsniveau, welcher den Heißhunger auf weitere Zuckerzufuhr schürt. Honig besteht aus den denselben Zuckerarten wie Rübenzucker, kann aber trotzdem in mancherlei Hinsicht eine Alternative für Zucker sein. Obst liefert vorrangig Fruchtzucker, welcher nicht die Schäden an Stoffwechsel und Zähnen verursacht. Daher sollte das Bedürfnis nach Süßen vorrangig mit Obst befriedigt werden.

Getreide

Bei den meisten Menschen überwiegt der Anteil an Auszugsmehlen: Semmeln, Weißbrot, Kuchen, Schwarzbrot usw. Diese Produkte bieten nur einen Bruchteil der Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe) im Vergleich zu entsprechenden Vollkornvarianten.
Empfohlen werden täglich 3 Scheiben echtes Vollkornbrot und eine Portion Vollgetreide (Müsli, Naturreis, Vollkornnudeln).
Entscheidend beim Verzehr von Vollkornprodukten ist das ausreichend lange Kauen, denn die Geschmackstoffe können sich auf der Zunge erst nach einem gewissen Zerkleinerungszustand ganz entfalten. Die meisten Menschen sind es nicht gewöhnt, die Speisen so lange zu kauen, weshalb sie den Bissen längst vor dem bestmöglichen Geschmackserlebnis schlucken. Dies führt dazu, daß Vollkornprodukte schlecht vertragen werden, Blähungen hervorrufen und auch gar nicht schmecken.

Obst, Kartoffeln und Gemüse

Empfohlen wird, täglich mindestens 20 bis 25 dag Obst und gleich viel Gemüse zu essen. Außerdem sollten auch Kartoffeln regelmäßig konsumiert werden.
Besonderer Aufmerksamkeit gilt dem Verzehr von rohem Obst und Gemüse: insbesondere zu Beginn einer Mahlzeit ist deren Verwendung aufgrund der anregenden Wirkung auf den Fluß der Verdauungsenzyme und des vorläufigen Sättigungseffektes empfehlenswert. Nicht übertreiben sollte man jedoch den Rohverzehr am Abend: es kann zu Gährungen kommen, bei denen unter bestimmten Umständen sogar Alkohol entsteht.